まえがき
43歳になりました。若い頃は歳を重ねると自然とストレスを上手にコントロールして生きていけると思っていましたが，思ったより心は成長していないようで今も傷つきやすく，人を傷つけてしまうことに疲れてしまいます。心が綺麗で純粋な人ほど思い詰めてしまったり，もっといくと自ら命を絶ってしまうのだと思います。強くなると決めて生きると今度は内面の大切なものを失ってしまうような気持ちにもなります。
そんなぼくが，ストレスに上手に向き合うために心掛けていることをリストにしてブログにしています。
とっても優しくて繊細なあなたが，少しでも楽になれるような情報をお分かちできたら嬉しいです。
ストレスのメカニズム
ストレスを感じると，身体はどのように反応するのでしょうか。
①身体や心がストレス（危険や脅威）を感じると、脳の視床下部が活性化されます。
②視床下部は下垂体を刺激し、下垂体は副腎にホルモン分泌の指令を出します。
③指令を受けた副腎はコルチゾール、アドレナリン、ノルアドレナリンといったストレスホルモンを分泌します。
④分泌されたホルモンは血流に乗って全身に運ばれ、様々な生理的な変化を起こします。
ストレスは心身の正常な防衛反応であると言えます。でもストレスを感じる状況が続くと心身は不調をきたすことになります。
ストレスには心身にプラスになる良いものと、マイナスになる悪いものがあるようです。
ストレスには良いストレスと悪いストレスがある
短期的なストレス反応は生きていくのに不可欠ですが，慢性的になるとバランスを崩し，心身に悪影響を及ぼします。
①プラスの影響（急性ストレス）
適度なストレスは不可欠で，プラスの影響があります。
✅血糖値が上昇し、筋肉へのエネルギー供給が増えます。
✅心臓の働きが活発になり、全身に酸素と栄養が行き渡り心拍数・血圧が上昇します。
✅脳が活性化され、注意力や反応速度が上がります。
②マイナスの影響（慢性ストレス）
ストレスが慢性的に続くと，身体や心に悪影響を及ぼします。
✅コルチゾールの過剰分泌により、免疫機能が低下し感染症や病気にかかりやすくなります。
✅胃潰瘍や消化不良などのリスクが増加します。
✅高血圧や心疾患のリスクが高まります。
✅不安感、抑うつ、睡眠障害などの症状が現れることがあります。
✅食欲の変化や脂肪の蓄積が促進され肥満になることがあります。
ストレスと言っても，心身に良い影響を及ぼすものもあれば，マイナスの影響を及ぼすものもあります。
それで，心身に悪影響を及ぼす可能性の高い慢性的なストレスに対処していくことが大切です。
マイナスなストレス、慢性ストレスとどう向き合うか
ここでは，慢性的なストレスに上手に向き合う1０の方法について考えます。
1. 生活習慣の見直し
適度に運動する
効果：エンドルフィン（幸福ホルモン）の分泌を促進し、気分を向上させます。睡眠の質を改善し、ストレス耐性を高めます。
方法：ウォーキング、ジョギング、水泳など自分に合った運動を週に数回行えます。
十分な睡眠の確保
効果：身体と心の回復を助け、ストレス反応を緩和します。
方法：規則正しい就寝・起床時間を設定し、7〜9時間の睡眠を目指しましょう。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用を控え、リラックスできる環境を整えます。
バランスの取れた食事
効果：栄養素のバランスを整えると、身体は正しく機能します。
方法：新鮮な野菜や果物、全粒穀物、良質なたんぱく質、健康的な脂質を摂取しましょう。カフェインや糖分の過剰摂取を控え、水分補給を心がけましょう。
2. リラクゼーション技法の活用
深呼吸をしましょう。
効果：副交感神経を刺激し、リラックス状態を促進します。筋肉の緊張がほぐれ、心身のバランスを整えます。
方法：ゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す腹式呼吸を数分間行いましょう。体に一度力を入れてから抜くようにすると，緊張はほぐれやすくなります。
3. 時間管理と優先順位の設定
やることを整理し，無理の無い計画を立てます。
効果：やることが分かると，過度な負担やプレッシャーが軽減できます。
方法：タスクリストを作成し、重要度や緊急度に基づいて優先順位をつけましょう。休憩時間も予定に取り入れ、無理のないスケジュールを心がけましょう。
4. 社会的なサポートを活用
信頼できる仲間と会話できます。
効果：他者との交流が心理的な支えとなり、ストレスの軽減につながります。
方法：家族や友人と定期的に会話や情報交換をしましょう。趣味のサークルやボランティア活動に参加し、新たな人間関係を築くことができます。
5. 趣味や楽しみの時間を持つ
自分が没頭できる活動を見つけましょう。
効果：楽しい活動がリフレッシュ効果をもたらし、ストレス解消に役立ちます。
方法：音楽、読書、アート、スポーツなど、楽しめる活動を探しましょう。
6. プロフェッショナルの支援を求める
何をやっても意欲や力がわかない場合には，医師に相談できます。
効果：専門家からのアドバイスやサポート，処方薬がストレスやうつ症状を緩和します。
方法：カウンセリングや心理療法を検討してみましょう。とりわけうつ症状がある場合，心療内科や精神科の医師に相談し、適切な支援を受けましょう。うつは心の風邪のようなものと言われます。ためらわずに診察を受けましょう。
7. ポジティブな思考を心がける
ストレスを自分で作り出しているかもしれません。思考パターンを変えましょう。
効果：前向きな考え方がストレスに対する耐性を高めます。
方法：感謝日記をつける、達成したことを記録するなど、ポジティブな面に焦点を当てましょう。ネガティブな思考パターンを認識し、肯定的な言葉に置き換える練習をしましょう。ストレスは脳の視床下部に影響します。情報を抑えることでストレス軽減ができます。
8. テクノロジーから離れる時間を設ける
効果：デジタルデバイスから離れることで、情報過多によるストレスを軽減します。
方法：一日の中でデバイスを使用しない時間帯を設定しましょう。寝る前の1時間は画面を見ないようにし、本や音楽でリラックスしましょう。
9. アルコールやカフェインの摂取を控える
いつも適度に。過度は控えます。
効果：これらの物質は一時的な気分転換になりますが、長期的にはストレスを増幅させる可能性があります。
方法：お茶やハーブティー、水など、代替となる飲み物を選びましょう。
10. 現実的な目標設定
目標達成は達成感や自信につながります。
効果：達成可能な目標を設定することで、達成感を得て自信を高めます。
方法：大きな目標を小さなステップに分け、一つずつ取り組みましょう。結果だけでなく、過程を楽しむ姿勢を持ちましょう。